Nutricia Zdrava hrana
Nutricia Makrobiotika
Vaše mesto za zdravu ishranu

Program ishrane u zoni

Štampaj
Podeli

Autor: Dr Slobodanka Babić, 30.09.2012.

Ishrana u zoni se zasniva na minimalnoj restriktivnosti i fokusirana je pravilno raspoređen unos hranjivih materija. Vrlo malo toga je zabranjeno, a najvažnija je umerenost. Suština programa je održavanje stabilnog nivoa insulina u krvi u toku 24h, a na taj način i hormonske metaboličke ravnoteže.
Program ishrane u zoni


Ishrana u zoni nije radikalna dijeta već ishrana koja sadrži, nešto manje kalorija, ali ne i hranjivih materija. Daje dovoljno belančevina, esencijalnih belančevina i mikronutritienata. Jedina dva ograničenja takvog načina ishrane su; ugljeni hidrati visokog glikemijskog indeksa kao sto su žitarice, hleb, testenine, pirinač i masna crvena mesa, meso unutrašnjih organa i masni sirevi. Zapravo ništa od toga nije zabranjeno – važno je samo takvu hranu jesti umereno. Suština programa je održavanje stabilnog nivoa insulina u krvi u toku 24h, a na taj način i hormonske metaboličke ravnoteže.

Pravila kojih se treba pridržavati

1.     Hrana treba da bude raspoređena u 5 obroka, 3 glavna i dva međuobroka. Nastojte ne jesti više od 500 kalorija po obroku ili 100kalorija po međuobroku.

2.     Odnos hranjivih namirnica koje se unose u organizam treba da bude 30% belančevina, 40% ugljenih hidrata: 30% masti. Osnovno i jedino pravilo je konstantno održavanje odnosa belančevina i ugljenih hidrata. Zato je jako vazno koliko vam belančevina treba. To se može utvrditi na osnovu procenta masnog tkiva, a prosečnoj osobi treba oko 100g dnevno.

3.     Potrebe za belančevinama ce te rasporediti na 3 glavna i 2 međuobroka.

4.     Nikada ne dozvolite da prođe više od 5 sati bez konzumiranja manjeg ili većeg obroka. Najbolje je jesti kada niste gladni.

5.     Izvori iz kojih uzimate belančevine treba da sadrže malo masti a to su posna mesa, riba, tofu, obran jogurt, mladi sir.

6.     Ugljene hidrate uzimajte iz reda povoljnih ugljenih hidrata – povrće bogato vlaknima, voće, integralne žitarice

7.     Masti uzimajte iz reda jednostruko nezasićenih masti i prednost dati maslinovom ulju

 

Korisni saveti

1.     Količine namirnica koje unosite obrokom određivaćete prema potrebama za belančevinama. Određivaćemo na osnovu blokova belančevina, pri čemu se svaki blok sastoji od 7 gr. belančevina.
Ovako bi izgledao dan ako uzmemo kao dnevnu meru 100 gr. belančevina, tj. 14 blokova:
Doručak 4 bloka, ručak 4 bloka, poslepodnevni međuobrok 1 blok, večera 4 bloka, mali obrok pre spavanja 1 blok. Za svaki blok belančevina dodaje se blok ugljenih hidrata i blok masti u odnosu 1:1:1.

2.     Koliko god se držali ovog programa greške su neizbežne. To naročito važi za proslave, putovanja. Ali ne brinite, već sledeći obrok može biti pravilan. Ako ste u jednom obroku uneli manje blokova to možete nadoknaditi već u sledećem obroku i zapamtite, ovo nije program uskraćivanja kalorija.

3.     Obrok ne morate meriti već sve možete raditi odokativno.
Uvek počnite sa belančevinama, a kao merilo koristite dlan. Količina belančevina koja stane na dlan obično sadrži 4 bloka. To su obično jedna pileća prsa ili parče ćurećeg mesa, komad ribe, tofua, itd.

4.     Ako jedete povoljne ugljene hidrate, tada bi njihova porcija trebalo da bude dvostruko veća (povrće, mahunarke), a ako jedete nepovoljne (testenine,hleb) onda bi njihova porcija trebalo da bude jednaka sa porcijom belančevina.

5.     Ako pretpostavimo da u belančevinama ima masti ostatak masti ćemo postići dodavanjem začina za salatu ili malom količinom posnog majoneza.

6.     Ako nameravate da pojedete desert konzumirajte manju količinu ugljenih hidrata pre toga.

7.     Uz svaki obrok popijte najmanje 2,4 dl vode ili nekog napitka bez šećera i kofeina. Nameravate li da popijete čašu vina, smanjiće te samo unos ugljenih hidrata.

 

Procenjivanje obroka

113 gr.mesa sadrži obično 4 bloka belančevina
170 gr ribe – 4 bloka belančevina
2 šolje svežeg povrća sadrže 4 bloka ugljenih hidrata
1 komad voća 1-2 bloka ugljenih hidrata
1 šolja kuvane testenine, boranije ili pirinča sadrži približno 4 bloka ugljenih hidrata.

 

Program ishrane u skladu sa treningom

Želite li da od telesnih vežbi izvučete maksimalnu korist pridržavajte se ovog programa ishrane.
Pojedite lagani obrok pola sata pre treninga. A potom po završetku vežbe pojedite još jedan takav lagani obrok. Ali treba znati izvesna pravila. Bilo kojim treningom da se bavite, za organizam je mnogo korisniji odmeren pokret, jer od naglih, brzih, i napornih pokreta troši se glikogen.

 

Ova pravila ishrana omogućuju optimalno zdravlje i maksimalan kvalitet života, a i da dalje se može jesti uglavnom ono što volite. Samo se držite programa makronutritivnih blokova, uz isto održavanje odnosa belančevina i ugljenih hidrata. Ovom programu treba posvetiti vreme od dve nedelje i već možete osetiti rezultate.

 

Nazad na: Dijete i programi ishrane

Čitanja: 7742 | Komentara: 1 | Dodaj komentar
Štampaj
Podeli
[Radmila, 03.10.2012.]: Zahvaljujem za izvanredno strukturiranu informaciju, koja sadrži pozitivan pristup, ne otvara nikakve dileme te ostaje na nama da primenimo preporuke. Radmila


Mapa sajta | XML Sitemap | rss RSS | Bookmark and Share | Vrh strane
Designed by bgsvetionik.com | powered by BGS CMS