Postavila Dr. Slobodanka Babić, 07.10.2009.
ULJA
Za pravilno funkcionisanje, našem organizmu ipak treba određeni deo masnoće. Određene biljne masnoće su u zadnje vreme okarakterisane kao vrlo zdrave po čoveka.
Masnoće se dele na zasićene i nezasićene. Nezasićene se zatim dele u dve grupe, u takozvane mononezasićene i polinezasićene masnoće.
ZASIĆENE (eng. SATURATED)
Zasićene masnoće možemo u malim količinama da pronađemo u većini masnoća biljnog porekla. U velikim količinama ova masnoća je veoma nezdrava i povezana je sa mnogim zdravstvenim problemima i bolestima kao što su tumori, srčana obolenja i moždani udar. Zasićene masnoće se u velikim količinama mogu naći u životinjskom mesu, organima, jajima i mleku. Zbog toga je vrlo bitno isključiti ishranu mesom jer će to u velikoj meri da smanji unos zasićenih masnoća.
Od mnogobrojnih vrsta povrća, voća, žitarica i semenki, jedino kokos i palma u velikim količinama sadrže zasićene masnoće. Zbog toga je važno da izbegavamo kuvati jela u palminom ili kokosovom ulju. Uostalom, koliko znam na tržištu je vrlo teško i naći ulje od palme i kokosa (možda u tropskim zemljama), dok se kokosova zasićena masnoća najčešće može pronaći u čokoladama.
MONONEZASIĆENE (eng. MONOUNSATURATED)
Masnoće biljnog porekla koje sadrže velike količine mononezasićenih masnih kiselina, kao što je ulje od kikirikija ili maslina, dokazane su kao vrlo zdrave za čoveka, posebno u prevenciji koronarnih srčanih obolenja. Za mononezasićene masnoće je poznato da snižavaju (loš) LDL holesterol a da povećavaju (dobar) HDL holesterol.
Mononezasićene masnoće se smatraju kao jedna od najzdravijih vrsta masnoće. Ulje od maslina koje je najdostupnije i najčešće korišćeni izvor mononezasićenih masnoća. Visoka upotreba ulja od maslina u Mediteranskim zemljama se povezuje sa činjenicom zašto u tim zemljama ima mnogo manje slučajeva srčanih obolenja. Maslinovo ulje se najčešće mehanički proizvodi tako da zadržava fitohemikalije koje igraju važnu ulogu u ljudskom zdravlju.
Mononezasićene masnoće sadrže esencijalne (neophodne) masne kiseline neophodne za pravilan rad organizma. Za mononezasićene masnoće se veruje da smanjuju rizik za tumore dojke i debelog creva. Ove masnoće su isto tako visoke u vitaminu E.
POLINEZASIĆENE (eng. POLYUNSATURATED)
Polinezasićene masnoće u većoj količini možemo naći u kukuruznom, sojinom i suncokretovom ulju. Ove masnoće su isto tako zdrave i esencijalne, i sačinjavaju ih omega-3 i omega-6 masne kiseline. Polinezasićene masnoće su zdravije od zasićenih, ali za razliku od mononezasićenih, polinezasićene snižavaju LDL holesterol ali isto tako snižavaju i HDL holesterol.
Znači, omega-6 jeste esencijalna ali u velikim količinama može dovesti do problema, odnosno problem je u kombinovanju omega-3 i omega-6. Većina ljudi jede velike količine omega-6, a vrlo male količine omega-3. Bitno je u ishranu uključiti lanene semenke, orahe, semenke od bundeve, i slične izvore omega-3 masnih kiselina.
OMEGA-3 MASNE KISELINE
Omega-3 se pored omega-6 smatra esencijalnom masnom kiselinom. Problem kod većine ljudi je što vrlo malo unose ove masne kiseline.
Najnovija istraživanja govore da omega-3 masne kiseline mogu smanjiti rizik od srčanih obolenja, srčanog udara i moždanog udara. Ulja koja sadrže omega-3 polinezasićene masne kiseline su veoma zdrava i neophodna za naše telo jer ih organizam ne može sam proizvesti. Veoma je teško pronaći ulja bogata u velikoj meri omega-3 masnim kiselinama. Omega-3 masne kiseline u većoj meri možemo pronaći u ulju od oraha ili ako jedemo orahe, zatim u lanenim semenkama i ulju od lanenih semenki. Ishrana lanenim semenkama je vrlo bitna jer sadrže omega-3 u većim količinama, kao i druge stvari za koje se smatra da smanjuju rizik od raznih obolenja i poboljšavaju rad organizma.
Riblje ulje je dobar izvor omega-3 masnih kiselina, ali s obzirom da postoje alternative kao što su lanene semenke i zbog toga što su reke, okeani i jezera toliko zagađeni da je čak i nepreporučljivo koristiti riblje ulje.
Omega-3 masne kiseline pomažu smanjenju prekomerne težine, smanjuju rizik za dijabetes, snižavaju holesterol... Iako sve masnoće imaju istu količinu energetske vrednosti, omega-3 se daleko lakše i brže sagorevaju.
KOJA ULJA KORISTITI?
Preporučuje se ulje od maslina koje je veoma bogato zdravim mononezasićenim masnoćama. U 14 grama maslinovo ulje ima 10 grama mononezasićene masnoće, 2 grama zasićene i 2 grama polinezasićene. Pored toga ulje od maslina se najčešće proizvodi mehaničkim putem, veoma je dostupno i iako malo skuplje od kukuruznog i suncokretovog ulja, znajte da se investicija na dužim stazama isplati.
KOJA ULJA IZBJEGAVATI?
Maslac životinjskog porekla, maslo ili buter je pun zasićene masnoće i zbog toga ga treba izbegavati. Isto tako treba izbegavati životinjsku mast koja je puna zasićene masnoće. Isti slučaj je sa biljnim maslom, a to je maslo koje je zgusnuto - zasićeno veštačkim putem i kao takvo je vrlo nezdravo.
KOJA SU ULJA ZA PRŽENJE?
Ulje od maslina i kukuruza se može koristiti za prženje, ali je potrebno voditi računa da se ulje ne izlaže ekstremnim temperaturama.
Kao što postoje ulja koja su više adekvatna za prženje, tako postoje i ulja koja se nikada ne smeju pržiti. Jedno od takvih ulja je ulje od lanenih semenki koje se nipošto ne sme koristiti za prženje jer je vrlo osetljivo na velike temperature. Ova ulja se obično dodaju u salate, nakon što je jelo gotovo ili se mogu piti kašikom zbog njihovih omega-3 masnih kiselina.
Prijava za RSS
Štampaj
Dodaj komentar
