Zdrava hrana

Postavila Dr. Slobodanka Babić, 29.01.2010.

O “Zdravoj ishrani” se sve cesce govori u  medijima, televiziji, casopisima, a sve je i vise najrazlicitijih knjiga o  preporukama  za zdravu (pravilnu ishranu)...

Treba jesti zdravo, jer hrana je najmanje pola zdravlja. Makrobiotika, vegetarijanstvo, presna hrana…

Sve je to lepo kad imate srecu da volite povrce, voce, ribu, kuvanu ili presnu hranu, ali kako da se hrane oni koji nisu bas ljubitelji tih namirnica, a zele da  uspore process starenja, arteroskleroze, izbegnu hipertenziju, dijabet  ili neku zlocudnu bolest?

Nema univerzalnog odgovora, jer, ako ste mladi zdravi, u  dobroj psihofizickoj kondiciji, postavlja se pitanje da li je zdravo odricati se  svega onoga sto volite, jer hrana je zadovoljstvo, a zadovoljstvo leci zivce i produzava zivot.

Ove dve konstatacije – o hrani kao izvoru zdravlja i hrani  kao izvoru zadovoljstva potpuno su kontradiktorne, ali uz malo dobre volje i malih korekcija, bez stroge iskljucivosti, mozete sacuvati zdravlje i jesti  ukusnu hranu. A, uostalom, da li su opravdane predrasude da zdrava hrana nije  ukusna?

Malo maste i promene u nacinu pripremanja hrane moze uciniti  cudo: puno cete uciniti ako pocnete da izbegavate przeno i pohovano, rafinirane i preradene namirnice.

Neke namirnice koje nepovoljno deluju na zdravlje  (rafinirani seceri, zasicene masnoce) nije uvek nuzno potpuno izbaciti, nego  samo znatno smanjiti.

Dakle, zdrava osoba nece ozbiljno narusiti zdravlje ako  jednom nedeljno “zgresi” sto se tice hrane, a ostale zivotne  navike (spavanje, umerena fizicka aktivnost, odnos prema problemima) ostanu u  okviru razumnog i relativno zdravog.

Ako niste sigurni da jedete pravilno posluzite se  jednostavnim pravilom da treba jesti sto raznolikiju (iz svih grupa namirnica) I hranu razlicitih boja. Vasa ishrana treba da bude uravnotezena  niskokaloricna, ali raznovrsna, u kojoj su zastupleni ugljeni hidrati, belancevine i masti sa akcentom na omega –3  esencijalne masne kiseline i na sto vise voca i povca. Ako ste zdravi, dozvoljeno je da jedete sve sto postoji u vasem okruzenju, ali u sto  prirodnijem obliku i u umerenoj kolicini.

Najnovija shvatanja u ishrani revidirala su siroko  prihvacenu piramidi ishrane i znacajno smanjila zastupljenost ugljenih hidrata  sa ranijih 60 na 40% sto znaci da svaki obrok treba da sadrzi sve nutritiente u  odnosu 40:30:30%. Takvoj ishrani je posebno bliska mediteranska ishrana sa  maslinovim uljem kao najpogodnijim izvorom masnoce. Zato nije ni cudo da su  najzdraviji i najdugovecniji stanovnici ostrva Okinawa i Sardinija koji u  ishrani imaju zastupljeno vise voca i povrca, mnogo ribe i ulja sa omega –3  masnim kiselinama.

Jesti moramo najmanje pet puta dnevno (tri obroka i dva  meduobroka). Svaki obrok treba da sadrzi u sebi ugljene hidrate masti i belancevine. Nikada ne smete biti gladni, a gladni smo kad nam secer u krvi padne  ispod normale i tada dolazi do poremecaja hormonske ravnoteze i poremecaja  metabolizma.

Pravilnom ishranom i u pravilnim razmacima  osiguravamo stabilan secer u krvi, ni  previsok ni prenizak, jer hrana nije samo izvor kalorija nego i najmocniji  regulator hormona koji su sa druge strane najmocniji regulatori naseg  metabolizma.

Jos nesto sto je veoma vazno, ne smemo da zaboravimo da  pijemo vodu – 8 casa na dan.
I  hodajmo, po cistom vazduhu, najmanje pola sata dnevno.

KORISNI  SAVETI

Zelja za tacno odredenom vrstom hrane najcesci je razlog  zbog kojeg ljudi posezu za “grickalicama”. Pojesi nesto na brzinu ‘s nogu’je  postala nasa svakodnevnica.

Istrazivanaja su pokazala da skoro 95% ljudi i dece  svakodnevno pojede bas takav obrok u vidu lisnatog peciva, krofni, cipsa. Takvi  obroci nisu suvisni, jer glad ne treba ignorisati, ali zato treba birati  zdravije namirnice.

Vecina industrijske hrane sadrzi proste secere, soli, zasicene  masnoce, pojacivace ukusa, dodatke oznacene slovom E i sl. i ona nam je na svakom  koraku dostupna.

Hrana koja je kvalitetna i zdrava zahteva malo vise truda i volje, ali je zato bogata hranjivim nutritientima.

Najbolja alternativa gotovim “grickalicama” definitivno je  sirovo voce i povrce, pa je odlicna preporuka da imate sa sobom neki  komad voca ili povrca. Samo za sebe povrce je  mnogima bez ikakvih dodataka neukusno, zato je preporuka da napravite unapred  salatu od nekoliko vrsta povca i ponesete u odgovarajucoj posudi. Za poboljsanje  ukusa koristite zacinsko bilje, suvo grozde, lesnike, bademe, pinjole. Ako volite  prelive za salate odlicne kombinacije mogu se dobiti od jogurta, limuna, vocnog  sirceta, pasiranog paradajza, zacinskog bilja, maslinovog ulja. Ako u tako  pripremljenu salatu dodate komadice tune   ili mladog sira, ili tofua dobijate kopletan obrok. Jedanput do dva put  nedeljno mozete koristiti i tvrdo kuvano jaje jer,jaje iako ima holesterola, sadrzi i dosta kvalitetnih sastojaka.

Druga mogucnost je da napravite sendvice od integralnog  hleba ili peciva, jedne ili vise vrsta sirovog povrca, sojinog sira  ili nemasnog kravljeg sira. Sendvic mozete  obogatiti svezim klicama zitarica ili lucerke koje u poslednje vreme mozete  nabaviti u prodavnicama zdrave hrane. Mozete koristiti namaze od soje, suncokreta, susama, bundeve, kikirikija, svezeg sira, crnog i belog luka, persuna.

Integralni hleb sa ribljim filetima mozete obogatitipaprikom  paradajizom, krastavcima…

Ovako pripremljeni sendvici ne samo da su zdravi vec lepo i izgledaju, a kako je hrana i zadovoljstvo onda ni izgled nije nevazan. Ukus  uvek mozete pojacai zacinskim travama.

Zelju za slatkisima mozete da zadovoljitesa suvim vocem:  kajsijama, ananasom, papajom, suvim grozdem, casom vocnog soka casom vocnog  jogurta. Ako vam nedostaje cokolada pokusajte je zameniti sa staglicama od  zitarica meda ili malteksa ili sa kakao ili cokoladnim napitkom.

Velike prehrambene probleme ne cini samo hrana, nego vrlo  cesto i pica. Ona su najcesce puna konzervansa, vestackih dodataka, secera, ugljenih hidrta, viska kalorija.

Voda, posebno izvorska, najbolje je pice i trebala bi biti  osnovno pice. Gazirana pica nutricionisticki ne predstavljaju nikakvu korist, a  mogu biti uzrok viska kilograma. Zamenite ih cistim vocnim sokovima bez secera, prirodnom limunadom, biljnim cajevima. Ako zelite da ih zasladite dodajte med  ili malteks.

Svakodnevno ispijanje velike kolicine kafe nije samo stetno  zbog kofeina nego moze biti i izvor viska kalorija i holesterola ako se pije sa  secerom ili mlekom. Smanjenje unosa kafe na najvise dve dnevno mudro je i zbog  stetnog dejstva kofeina i zbog viska kalorija.