Zdrava hrana

Greške u ishrani, nepravilna i neuravnotežena ishrana, stresne situacuje, mnogo sedenja i malo kretanja - sve to pre ili kasnije se odrazi na našem organizmu. Moderan način života, koji nam je štošta olakšao, ima i negativne posledice, a jedna od njih je i sve veći broj ljudi sa prekomernom telesnom težinom.
Debljina nije samo estetski problem već ima i štetne posledice za zdravlje. Kod ljudi sa prevelikom telesnom težinom, česće se pojavljuju bolesti srca i krvnih sudova, šećerna bolest, žučni kamenci, promena u zglobovima itd.
Stručnjaci za ishranu tvrde da samo pet odsto gojaznih ima endokrinološke poremećaje koji izazivaju gomilanje suvišnog sala. Ima ljudi koji su skloniji gojenu od drugih, ali je sigurno da i oni jedu više nego što im je potrebno, ili se ne trude da na zdrav način fizičkom aktivnošću utroše unete kalorije. Smasta se da prosečnom stanovniku naše zemlje dovoljno 2200 do 2600 kcal dnevno a kod nas se prosečno uzima 3500 kcal. Posledica je – težina iznad normale.

Šta je normalna težina
Postoje različite formule za izračunavanje normalne ili idealne težine. Težina ne zavisi samo od visine već i od pola, godina i konstitucije. Najčešće se kao orijentir koristi formula stara više od sto godina po kojoj se od visine u centimetrima oduzme cifra 100 za muškarce odnosno 110 za žene. Medjutim danas se koristi prilično jednostavna formula Svetske Zdravstvene Organizacije koju koriste naši lekari, ona glasi: telesna težina / telesna visina² = index telesne mase(ITM). Kod normalno uhranjenih ljudi ITM iznosi od 20 do 25, ako je manji osoba je pothranjena. Ako je ITM izmedju 25 i 30 onda je ta osoba gojazna, u slučaju da je ITM veći da je preko 30 to označava preteranu gojaznost koju obavezno treba lečiti, inače će značajno da skrati životni vek te osobe.

Saveti za zdravo mršavljenje
Mršavljenje će biti uspešnije ukoliko ga budete sprovodili u dužem vremenskom razdoblju i ukoliko budete poštovoli preporuke za uskladjenu i raznovrsnu ishranu. Svako mora biti svestan da brze jednonedeljne kure za mršavljenje nisu ni uspešne ni zdrave.
Obroci moraju biti niskokaloricni, ali bioloski vredni.Zato je vazno da hrana bude raznovrsna.
Carobni stapic ne postoji tako da tablete, cajevi i druge preparate koji se reklamiraju, a obecavaju vitku liniju, i ako jedete sta hocete i koliko hocete, treba prihvatati sa krajnjim oprezom.Naime u praksi se pokazalo da je vecina tih preparata ne efikasna, a neki mogu biti i stetni po zdravlje.
S druge strane mediji, popularni casopisi nude najrazlicitije dijete koje uspesno skidaju kilograme, ali treba znati da ni one nisu uvek bezopasne po zdravlje.Osim toga brzo izgubljeni kilogrami brzo se i vracaju, a ponekad se i udvostruce.Zato je bolje da se opredelite za dobru redukcionu dijetu u kojoj se mrsavi postepeno, najvise 4-5 kilograma mesecno.To cete najlakse postici ako uvedete malo reda u nacin ishrane, i otpocnete sa „zdravom“ ishranom., koja ce vam omoguciti, da ne osecate glad ,da budete u dobroj kondiciji i da postignete i odrzite zauvek zeljeni izgled.
Pre nego sto zapocnete bilo kakvu dijetu morate znati da se u pocetku tezina brzo smanjuje,ali ne zbog gubitka masnoca, zbog kojih smo gojazni, vec, pre svega zbog gubitka vode.Zbog toga opadanje tezine nije trajno, jer se masnoce pocinju da razgradjuju tek u drugoj i trecoj nedelji dijete i tada se kazaljka na vagi spusta, doduse polaganije, ali je to zbog vezivanja vode u organizmu, a ne zbog masnoca.
I to je jedan od razloga sto su obecanja o brzom gubitku tezine varljiva, jer pravi rezultat mozemo postici samo na 3 nacina :
-zdravom i mesovitom niskokaloricnom hranom,
-promenom navika u ishrani i promenom sadrzaja hrane i
-povecanjem telesnih aktivnosti.

UMERENA, ZDRAVA ISHRANA CITAVOG ZIVOTA

Vazno je znati da osobe sklone gojaznosti moraju da budu spremne na korenite promene.Za to je potrebna jaka volja, mnogo strpljenja i naravno odlucnost.Da bi odrzali tezinu, ne moraju da gladuju, vec da se do kraja zivota drze pravila zdrave ishrane .Vazno je i da se trude da odrze i umerenu fizicku aktivnost, pri kojoj se gubi izvestan broj kalorija, a uz to se popravlja kondicija i fizicka otpornost organizma.Ali treba znati izvesna pravila; za gubljenje tezine bolje je duze odmereno hodanje, lagano trcanje ili plivanje, jer je utvrdeno da se dobro odmerenim hodanjem ili trcanjem na duzim stazama tope masti, a od naglih, brzih i napornih pokreta trosi se glikogen.

DNEVNI JELOVNIK

Jedite pravilno.Pet puta dnevno manje obroke.
Obroci moraju biti niskokaloricni, ali bioloski vredni, da ne biste narusili zdravlje.Vrlo cesto smo u dilemi koliko nam je kalorija potrebno.Postoji jedna teorija u kojoj je vazan broj 33.Naime ako broj kilograma koji bi zeleli da imamo pomnozimo sa brojem 33 dobijamo broj kalorija koje su nam dnevno potrebne.Naravno dobijene kalorije je potrebno rasporediti na pet obroka, 3 glavna i 2 uzine.
Vazno je da hrana bude raznovrsna.Pod tim se podrazumeva da sadrzi dovoljno belancevina visoke bioloske vrednosti, iz nemasnog mesa, ribe, soje, mahunarkui, obranog mleka ili svezeg nemasnog sira i tofua.To je narocito vazno mladim osobama koje rastu i razvijaju se.
Slozeni ugljeni hidrati, predstavljaju osnovni izvor energije tako da je pozeljno da se u organizam unese dnevno 300grama, naravno nerafiniranih, tipa inegralnog pirinca, int. zitarica i testenine.Secer, belo brasno i druge slicne rafinirane namirnic etreba izbegavati.
Posebnu prednost treba dati svezem vocu i povrcu.Dnevno je pozeljno uneti do 5 svezih porcija voca i povrca.Obe uzine mogu biti voce.Preporuka je da se voce nikad ne uzima kao desert ,vec jedan sat pre obroka ili dva sata posle obroka.
Povrce jedite sveze kao salatu ili kratko kuvano.Najbolje ga je zaciniti sa malo maslinovog ulja i zacinskog bilja.
U zdravoj dijetalnoj ishrani potrbne su i masti, ali ne treba zaboraviti da ih u skrivenom obliku sadrze mnoge namirnice:meso, mleko mlecni proizvodi.Zato savet glasi da treba iz jela odstraniti svu vidljivu masnocu i jesti samo nemasna mesa i ribu, obrano mleko i mlecne proizvode ili ih zameniti sa namirnicama biljnog porekla koje sadrze adekvatne belancevine, u prvom redu misli se na soju i njene proizvode.
U zdravoj dijeti najvaznija su BILJNA VLAKNA koja hrani daju volumen, uz dovoljno tecnosi bubre u probavnom traktu i daju osecaj sitosti, a sadrze malo kalorija.Oni koji mnogo jedu sirovog povrca, voca, crni hleb, kase od zitarica ,Musli obroke, obicno su zdravi,imaju normalne vrednosti holesterola i triglecerida, secera u krvi, nemaju opstipaciju i nemaju visak kilograma.
Preporuka je da se u toku dana popije jedan ipo, dva, do dva ipo litra vode ili neke druge nezasladene tecnosti.Ako pre svakog obroka popijete po casu vode manje ce te jesti i brze osetiti sitost.
Izbegavajte alkoholna i gazirana pica.Sto rede i u sto manjim kolicinam jedite slatkise, torte kolace ,i zamenite ih slatkisima od integralnih zitarica, suvog voca i malteksa.
Iako ovakva dijeta znaci da cete unositi nesto manje kalorija nego do sada, osnovni naglasak je na kvalitetu, a ne kvantitetu onoga sto jedete. I sasvim je sigurno, posticice te zeljeni cilj, a necete biti gladni.